ИА “ТИРАС” по просьбам читателей-женщин публикует эффективные советы по поддержанию идеальной физической формы.
1) Не употребляйте быстроусваиваемые углеводы
Быстроусваиваемые углеводы приводят к выбросу инсулина, что прерывает сжигание жира и стимулирует его накопление, в особенности в области брюшного пресса. Нужно избегать употреблять белый хлеб, картошку, газированные напитки, спортивные напитки, рафинированный сахар и т.д. Вместо этого выбирайте цельную пшеницу, ржаной хлеб или хлеб из дрожжевого теста, овсянку, сладкий картофель, фрукты, овощи, киноа, бобовые, нешлифованный рис. Но есть одно исключение: вы можете есть быстроусваиваемые углеводы непосредственно после тренировки, когда они будут работать на восстановление и рост мышц.
2) Не пренебрегайте изометрическими упражнениями
Формально многие знакомы с изометрическими принципами Вейдера — вы напрягаете какую-либо группу мышц и удерживаете ее в таком состоянии (словно бодибилдер позирует). Напрягайте каждую мышцу 6-10 секунд, потом расслабляйте 6-10 секунд. Повторите 10-20 раз. Это замечательный способ для тренировку мышц пресса сидя в машине, на диване или за столом.
3) Не забывайте про дыхание
Когда вы выполняете такие упражнения на пресс, как скручивания (сгибание торса из положения лежа), выдыхайте в конце движения или в верхнем положении. Это важно, т.к. это помогает вам лучше напрягать ваш пресс. Задерживайтесь на секунду-две в положении максимального напряжения мышечных волокон пресса.
4) Не останавливайтесь
Во время тренировки обычно выполняется определенное число повторений за подход: 8-10 или 12-15. При выполнении упражнений на пресс вы не можете изменить вес, чтобы нагрузить его на нужное число повторений. Если вы сделали нужное число раз скручивания или подъемы ног, сделайте еще столько повторов, сколько сможете, практически до отказа.4) Не останавливайтесь
Во время тренировки обычно выполняется определенное число повторений за подход: 8-10 или 12-15. При выполнении упражнений на пресс вы не можете изменить вес, чтобы нагрузить его на нужное число повторений. Если вы сделали нужное число раз скручивания или подъемы ног, сделайте еще столько повторов, сколько сможете, практически до отказа.
5) Не забывайте про вес
Многие парни беспокоятся, что если они будут выполнять упражнения на пресс с дополнительным весом, их пресс станет слишком толстым и выпирающим. Мышцы пресса — такие же мышцы, как и мышцы бицепсов, они также так же должны быть четкими, рельефными, иметь определенную форму, чтобы привлекать внимание. Тут нет особых отличий от других мышечных групп. Выполняйте упражнения на пресс с дополнительным весом в диапазоне 8-10 повторений для оптимального развития пресса.
6) Не делайте упражнения на пресс первыми
Некоторые тренеры рекомендуют начинать тренировку с упражнений на пресс, чтобы быть уверенным, что вы не пропустите их. Недавние исследования Научной группы Вейдера обнаружили, что атлеты, делающие упражнения на пресс перед упражнениями на мышцы ног в программе с приседаниями, могут сделать меньше приседаний по сравнению с атлетами, делавшими упражнения на пресс после приседаний. Это происходит потому, что прямые, косые и поперечные мышцы живота работают вместе и стабилизируют тело, что позволяет вам выполнить больше приседаний, выдержать большую нагрузку. Тренировка мышц живота первыми утомляет их, что уменьшает стабильность корпуса, ослабляет базу, уменьшает способность развить силу, выдержать нагрузку и в приседаниях
7) Не тренируйте пресс с одной и той же скоростью
Постоянные читатели знакомы с рекомендациями BodyMap об изменении скорости повторений с медленной до быстрой и взрывной, позволяющей вам задействовать больше «быстрых» мышечных волокон для развития мощи, силы, объема.